Concevoir un menu équilibré, quantités par personne

Equilibrer un menu

Pour un menu végétarien, il est bon d'associer une céréale et une légumineuse, accompagnés de légumes crus et/ou cuits. Exemples:

  • dal de lentilles corail, riz, carottes cuites, chou cru
  • soupe de carotte 5C, houmous et pain
  • soupe de lentilles au citron, tartinable chukchuka
  • gazpacho, salade de lentilles et crudités, pain

Un dessert n'est pas nécessaire pour obtenir un menu équilibré, mais il apporte un côté gourmand. Exemples de desserts sans four: fruits secs pochés - fromage blanc, riz/semoule au lait, compote ou salade de fruit (peut remplacer les légumes de l'assiette de base)

Quelques conseils pour un menu réussi

Toutes les recettes ne peuvent pas être faites en grande quantité. Il vaut mieux préparer quelque chose de relativement simple qui ne demande pas une préparation individuelle minutieuse, quelque chose qui n'utilise pas des ingrédients extrêmement chers mais plutôt des ingrédients qu'on peut facilement trouver en grande quantité (et si possible de saison), et qui ne demandent pas de préparation délicate (par exemple de petites betteraves rouges qui doivent être individuellement épluchées et râpées) ni d'être triés de façon minutieuse. Il arrive aussi de se retrouver avec une très grande quantité d'un certain ingrédient, donc il vaut mieux être prêt à être flexible, simple et inventif plutôt que de choisir une recette qui a l'air extraordinaire et d'avoir à trouver des ingrédients exotiques on ne sait où.

N'oubliez pas de penser aux allergies quand vous préparez vos menus. Les allergies les plus courantes sont celles aux noix et au gluten, donc essayez d'avoir une option compatible avec ces allergies dans vos menus et faites attention quand vous utilisez des noix ou des graines en faisant la cuisine.

Peut-être n'arriverez-vous pas à préparer assez de plats chauds avec le matériel dont vous disposez, mais une combinaison de soupe, pain et salades vous permettra sans doute d'aller plus loin, ou bien un buffet de plats froids préparés en avance. De toutes façons, c'est bon pour la santé de manger autant de cru que possible. Nous aimons parfois avoir deux sortes de salades différentes ; elles remplissent les assiettes de bonnes choses à manger de toutes les couleurs sans empiéter sur notre capacité de cuisson qui est souvent limitée.

Et il y a plein de petites choses qui peuvent vous aider à ajouter de la couleur et de l'intérêt à vos menus sans compliquer votre organisation ; par exemple un chutney ou des papadums avec un curry, des graines grillées avec une salade, divers sauces et accompagnements ou un bon pain. Cuisiner en grande quantité ne veut pas nécessairement dire servir un ragoût de légumes !

Exemples de quantités

Soupe: de l'ordre de 40 cl de soupe ou de sauce par personne; par exemple, 25 litres pour nourrir 50 personnes.

Céréales: 60 à 100 g de céréales par personne et par repas (moins pour les céréales “légères” comme le couscous, plus pour les “lourdes” comme le riz).

Légumineuses: 60 g par personne pour accompagner un plat, 80 g comme plat principal.

Légumes: environ 250 g par personne et par repas, dont 100 g crus et 150 g cuits.

Salade / crudités: 100 g par personne. Une salade produit 10 portions, les autres types un peu moins selon la taille.

Pâtes: 125 g par personne et par repas (attention à la cuisson - déconseillé aux débutants !).

Purée de tomate: 3/4 boîtes de 900 g (gros format) pour 100 personnes.

Assaisonnement: 1 litre d'assaisonnement pour une salade pour 100 personnes (plus si le liquide va être absorbé, par exemple pour une salade de pommes de terre ou contenant des céréales).

Épices: pour 100 personnes, un pot de 50 g suffira. Ajouter progressivement et goûter !

Sel: pour 100 personnes, prévoir de l'ordre de 100-150g.

Pain: une grosse miche de 800 g de pain pour accompagner un repas pour 10 personnes.

Tartinable: 1 kg par jour pour 100 personnes mangeant du pain au petit déjeuner et une tartine au déjeuner.

Sucre: 1 kg pour 100 personnes par jour, pour les céréales au petit déjeuner et les boissons chaudes.

Lait (vache, soja, amande): 20 cl par personne et par jour, pour les céréales au petit déjeuner et les boissons chaudes.

Viande: 100 g cru donne 80 g cuit à disperser dans le plat.